Diyet stresi olmadan sağlıklı haftalık plan: esnek ve gerçekçi

Haftalık plan günlük yaşamı kolaylaştırmalı, yeni bir sınava dönüşmemelidir. Katı planlar çoğu zaman irade eksikliğinden değil; iş, aile, iştah ve programın her gün değişmesinden dolayı sürdürülemez. Esnek bir yapı değişikliklere bilinçli olarak yer bırakır.

Yedi kusursuz gün yerine yedi yapı taşı

Birbirleriyle farklı biçimlerde kullanılabilen yiyecekler seçin:

1. Taze veya dondurulmuş iki ila dört sebze.
2. Kahvaltı, ara öğün veya tatlı için iki meyve.
3. Patates, yulaf, tam tahıllı ekmek, pirinç veya bulgur gibi iki doyurucu temel.
4. Mercimek ve yoğurt, fasulye ve yumurta ya da tofu ve balık gibi iki protein kaynağı.
5. Yoğurtlu ot sosu, domates veya limon-zeytinyağı gibi hızlı bir lezzet tabanı.
6. Uzun süre saklanabilen bir yedek öğün; örneğin fasulye ezmeli tam tahıllı ekmek veya sebze çorbası.
7. Artan yemek, davet, iş yemeği veya anlık istekler için boş alan.

Aynı malzemeler farklı yemeklere dönüşebilir. Fırın sebze bugün patatesle, yarın pirinçle yenebilir. Mercimek garnitür, çorba veya iç harç olabilir. Böylece hem israf hem de günlük karar yükü azalır.

20 dakikalık planlama

Önce buzdolabına, dondurucuya ve erzak dolabına bakın. Gerçekten evde yiyeceğiniz günleri işaretleyin. Bu günlere bir ana fikir yazın ve yalnızca eksik malzemeleri listeleyin. Artan yemekleri önce kullanın.

Zamana göre gerçekçi seçenekler belirleyin:

• Az zaman: tam tahıllı ekmek, sebzeli yumurta, çorba veya önceden hazırlanmış porsiyon.
• Daha çok zaman: ertesi gün başka biçimde kullanılabilecek bir yemek.
• Belirsiz gün: dayanıklı bir yedek bulundurun, ama katı bir öğün zorunluluğu koymayın.

Alışkanlığı yeterince küçük tutun

NIDDK, davranış değişikliğinde somut hedefler ve engeller için önceden plan yapılmasını önerir. “Bundan sonra hep sağlıklı besleneceğim” yerine “pazar günü iki sebze ve bir protein kaynağı belirleyeceğim” daha gözlenebilir bir hedeftir.

Bir hafta planlandığı gibi gitmezse bu başarısızlık değil, bilgidir. Liste çok mu uzundu? Hızlı seçenek yok muydu? Miktarlar uygun değil miydi? Yalnızca bir noktayı değiştirip yeniden deneyin.